Kurz gesagt
Das Umweltbundesamt empfiehlt fürs Schlafzimmer 17 °C, die Verbraucherzentrale nennt etwa 18 °C. Unter 16 °C sollte es nicht fallen, sonst steigt die Schimmelgefahr. Zum Einschlafen muss die Körpertemperatur sinken: Ein kühler Raum, eine warme Decke und warme Füße helfen dabei. Babys schlafen am besten bei 16 bis 18 °C.
Kühles Zimmer, warmes Bett: Das klingt nach Widerspruch, ist aber genau das, was guter Schlaf braucht. Hier erfährst du, welche Temperatur im Schlafzimmer ideal ist, warum dein Körper nachts abkühlen will und wie du trotzdem nicht frierst.
Wie warm sollte das Schlafzimmer sein?
| Quelle | Empfehlung Schlafzimmer |
|---|---|
| Umweltbundesamt | 17 °C |
| Verbraucherzentrale Niedersachsen | 18 °C |
| Stiftung Warentest | nicht unter 16 °C, sonst droht Schimmel |
| Babys im ersten Lebensjahr | 16 bis 18 °C |
Zum Vergleich: Fürs Wohnzimmer empfiehlt das Umweltbundesamt höchstens 20 °C, für die Küche 18 °C. Das Schlafzimmer darf also ruhig der kühlste Wohnraum sein. Kinder, ältere Menschen und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck brauchen es unter Umständen wärmer.
Warum wir kühl besser schlafen
Unsere Körpertemperatur folgt einem Tagesrhythmus und sinkt abends. Die Schlafforscherin Dr. Christine Blume von der Universität Basel sagt dazu in der Apotheken Umschau: „Um gut einschlafen zu können, muss unsere Körpertemperatur abends absinken.“ Und: „Studien zeigen, dass wir genau dann am müdesten werden, wenn unsere Körpertemperatur am schnellsten sinkt.“
Ist der Raum zu warm, fällt das Abkühlen schwer. In Schlaflabor-Untersuchungen schliefen Menschen bei Hitze langsamer ein, wachten häufiger auf und hatten mehr Leichtschlaf.
Warme Füße, besserer Schlaf
Klingt paradox: Um abzukühlen, braucht der Körper warme Hände und Füße. Über sie gibt er Wärme ab, indem sich dort die Blutgefäße weiten. Sind die Füße eiskalt, bleiben die Gefäße eng, und die Wärme bleibt im Körper. Darum liegen viele mit kalten Füßen lange wach.
Das hilft:
- Lauwarmes Fußbad vor dem Schlafengehen, nicht zu kalt, sonst verengen sich die Gefäße wieder.
- Bettsocken aus Baumwolle oder Wolle.
- Wärmflasche 20 Minuten vorher ans Fußende legen und beim Zubettgehen herausnehmen oder an den Rand schieben.
Mehr Ideen findest du im Artikel „Kalte Füße im Bett“.
Luftfeuchtigkeit und Schimmel
Kühle Räume haben ein Feuchteproblem: Kalte Luft nimmt weniger Wasser auf, an kalten Außenwänden kann Feuchtigkeit kondensieren. Gerade im Schlafzimmer, wo wir nachts Feuchtigkeit abgeben, ist das ein Thema.
- Luftfeuchtigkeit messen: Das Umweltbundesamt empfiehlt in schlecht gedämmten Wohnungen im Winter meist unter 50 Prozent. Ein Hygrometer kostet wenig.
- Stoßlüften: morgens und abends 5 bis 10 Minuten bei abgedrehter Heizung, statt das Fenster gekippt zu lassen.
- Nicht über den Nachbarraum heizen: Laut Umweltbundesamt kondensiert sonst warme, feuchte Luft im kühlen Schlafzimmer.
- Möbel von Außenwänden abrücken, mindestens 10 cm.
- Temperaturunterschied klein halten: Liegen zwischen den Räumen mehr als 5 °C, steigt im kühleren Raum die Feuchte.
Im kalten Zimmer schlafen: ist das gesund?
Ein kühles Schlafzimmer ist gut. Ein dauerhaft sehr kaltes eher nicht. Anhaltende Kälte kann den Kreislauf belasten und lässt die Schimmelgefahr steigen. Die WHO nennt für Innenräume in kühleren Klimazonen mindestens 18 °C als Richtwert für Wohnräume. Fürs Schlafen gilt: Der Raum darf kühl sein, solange du unter der Decke warm liegst und die Wände trocken bleiben.
Die Heizung nachts: absenken, aber richtig
Viele drehen die Heizung im Schlafzimmer abends ganz ab. Besser ist absenken statt ausschalten. Laut Stiftung Warentest kühlen sonst vor allem massive Wände stark aus, und das Aufheizen am nächsten Tag kostet wieder Energie. Programmierbare Thermostate machen das automatisch: Sie senken die Temperatur nachts ab und heizen morgens rechtzeitig wieder hoch. Laut Umweltbundesamt sparen sie etwa 10 Prozent Energie.
Ein praktischer Rhythmus:
| Zeit | Schlafzimmer |
|---|---|
| Tagsüber, wenn niemand da ist | abgesenkt, nicht aus |
| Abends vor dem Schlafen | kurz stoßlüften, dann auf etwa 17 bis 18 °C |
| Nachts | auf diesem Niveau halten oder leicht absenken, nicht unter 16 °C |
| Morgens | stoßlüften, dann wieder normale Temperatur |
Die richtige Bettdecke statt mehr Heizung
Ein kühles Schlafzimmer funktioniert nur mit der passenden Decke. Wer im Winter mit einer dünnen Sommerdecke schläft, dreht schnell die Heizung hoch. Dabei wärmt eine dickere Decke viel gezielter: genau dich, nicht den Raum.
- Winterdecke oder Vierjahreszeitendecke: Bei der Vierjahreszeitendecke knöpfst du zwei Decken zusammen und hast im Winter die volle Wärme.
- Bettwäsche aus Flanell oder Biber fühlt sich wärmer an als glatte Baumwolle.
- Zusätzliche Decke am Fußende für besonders kalte Nächte.
- Schlafkleidung in Schichten, dazu Bettsocken.
Wenn einer friert und der andere schwitzt
Ein Klassiker in vielen Schlafzimmern: Eine Person friert, die andere strampelt die Decke weg. Ein paar Lösungen, die ohne Streit auskommen:
- Zwei getrennte Bettdecken in unterschiedlicher Wärmestärke.
- Wärmflasche nur auf einer Seite, vor dem Schlafen ins Bett legen.
- Wärmeunterbett mit zwei Zonen, jede Seite mit eigenem Schalter.
- Raumtemperatur nach der Person richten, die schwitzt, und die Frostbeule warm einpacken. Wärmen ist einfacher als kühlen.
Kinderzimmer und Babys
Für Babys im ersten Lebensjahr nennt Utopia, gestützt auf Empfehlungen zur Vorbeugung des plötzlichen Kindstods, 16 bis 18 °C als ideale Schlaftemperatur. Statt dicker Decken eignet sich dann ein Schlafsack. Wärmflaschen oder Wärmekissen gehören nicht ins Babybett, während das Baby schläft. Ältere Kinder brauchen es je nach Empfinden etwas wärmer. Fühl im Nacken, ob dein Kind schwitzt oder friert, nicht an den Händen.
Die besten Tipps für ein gutes Schlafklima
| Tipp | Warum |
|---|---|
| Schlafzimmer auf 16 bis 18 °C | Körper kann abkühlen, wenig Schimmelrisiko |
| Bettdecke nach Jahreszeit | Winterdecke hält warm, auch im kühlen Raum |
| Abends lüften | frische, trockene Luft |
| Warme Füße | erleichtern die Wärmeabgabe |
| Bett vorwärmen | Wärmflasche oder Wärmeunterbett, danach raus oder aus |
| Heizung nachts nicht ganz aus | Wände kühlen sonst stark aus |
Häufige Fragen
Welche Temperatur ist im Schlafzimmer ideal?
Das Umweltbundesamt empfiehlt 17 °C, die Verbraucherzentrale etwa 18 °C. Unter 16 °C sollte es nicht fallen.
Ist es gesund, im kalten Zimmer zu schlafen?
Kühl ja, sehr kalt eher nicht. Bei dauerhaft niedrigen Temperaturen steigt die Schimmelgefahr, und für manche Menschen ist es zu belastend.
Warum schlafe ich schlecht, wenn es zu warm ist?
Zum Einschlafen muss die Körpertemperatur sinken. In warmen Räumen fällt das schwer, man schläft unruhiger.
Welche Temperatur brauchen Babys zum Schlafen?
Im ersten Lebensjahr am besten 16 bis 18 °C.
Wie hoch sollte die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sein?
In schlecht gedämmten Wohnungen im Winter meist unter 50 Prozent, damit kein Schimmel entsteht.
Soll ich die Heizung nachts ausschalten?
Lieber absenken als ganz ausschalten, damit Wände nicht auskühlen und keine Feuchtigkeit kondensiert.
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Beachte immer auch die Gebrauchsanleitung deines Produkts.